Zihnini Sadeleştir

 Minimalizm, sanattan modaya birçok alanda etki gösteren fazlalıklardan kurtulup söylenmek istenenin en aza indirgenerek ifade edilmesidir diyebiliriz.

Minimalist yaşam tarzı fazlalıklardan kurtularak sadeliğe yönelmeyi sağlarken aynı zamanda insanın zihinsel özgürlüğünü de sağlıyor. Modern yaşamın içerisindeyken stres artık yaşantımızın büyük bir parçası haline geldi. Belli ki stresin götürdükleri getirdiklerinden çok daha fazla. Evimizdeki fazla eşyalar, hayatımızdaki fazla insanlar, fazla seçenek, fazla düşünce doğrudan hayatımızı ve hayata bakışımızı etkiliyor. Fazlalıklar yaşam kalitemizi düşürüyor. Minimalist yaşamı tercih ettikten sonra tüm bu yaşam kalitesini düşürücü etkenler etkisiz kalıyor. İnsanın kendime dönmesini kolaylaştırıyor.

Her ne kadar minimalist yaşama atılan ilk adım dolabı sadeleştirmek, kapsül dolaba geçmek gibi dursa da insana en büyük yük zihnindeki fazlalıklardır. İç sesimiz gün içinde o kadar çok konuşur ki. İçimizde 2 ses vardır. Birisi eleştiren biraz daha ebeveyn taraftır ama biraz saldırgan bir tutum sergileyen. Yapamazsın, beceremezsin… Bir başka iç ses vardır destekleyen, sakinleştiren,… Yetişkin tarafımızdır ve daha gerçekçi olan. Zihin kalabalığı yapan eleştiren iç sestir.

Eleştiren iç sesin ana kaynağı bilişsel çarpıtmalardan etiketleme ve genellemedir aslında.

Nedir bu Bilişsel Çarpıtma?

Bilişsel çarpıtmalar (cognitive distortions) beyninizin gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurmasıdır. Bir düşüncenin gerçeklikle uyumlu olmamasıdır. Bu uyumsuzluğun sonucunda da negatif hisler oluşur. Bilişsel çarpıtmaları öğrenmek önemlidir çünkü olayların bizim üzerimizdeki etkisini olayları nasıl yorumladığımız, yani nasıl düşündüğümüz belirler. Mesela gündemden bir örnek vereyim. ‘Çekirge istilası ülkemize gelecek ve aç kalacağız.’ Bilimsel olarak araştırmalara baktığımızda çöl çekirgeleri ülkemizde yaşayamaz. Aynı zamanda teknolojik gelişmişlik düzeyimizle meteoroloji çekirgelerin ne zaman geleceğini bilebilir ve ilaçlama yapılabilir. Bu araştırmaları yapmadan önce ‘helak olacağız’ düşüncesi hem gerçek değildir hem de henüz gelmemiş bir gelecekten bahsedilmekte. Zihnimiz bunu gerçek olarak algılıyor ve sonucunda panik hali ortaya çıkıyor.

Bilişsel Çarpıtma Türleri

1. YA HEP YA HiÇ DÜŞÜNCESİ: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.
2. AŞIRI GENELLEME: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.
3. ZİHİNSEL FİLTRE: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.
4. OLUMLUYU GEÇERSİZ KlLMAK: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
5. SONUÇLARA ATLAMA: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız. a. Akıl okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız. b. Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
6. AŞIRI BÜYÜTME (felaketleştirme) ya da KÜÇÜLTME: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi), ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkasının kusurları gibi). Buna “dürbün hilesi” de denir.
7. DUYGUSAL KARARLAR: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız: “Hissediyorum, o halde gerçek olmalı.”
8. -MELi -MALI CÜMLELERİ: Kendinizi -meli -malı’larla motive etmeye çalışırsınız.
9. ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. “Ben beceriksizin tekiyim.” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
10. KİŞİSELLEŞTİRME: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

İç sesimizi en çok oyalayan ve zihinsel fazlalıklar ortaya çıkaran ‘kişiselleştirme, falcılık, aşırı genelleme, kontrol etme dürtüsü, duygulara inanma’

Peki bilişsel çarpıtmaları nasıl engelleyeceğiz?

Hani minimalizm için fazlalıklardan arınma demiştik ya. Minimalizm danışmanları evinize gelerek dolaplarınızı, kitaplığınızı, mutfağınızı düzenlemeniz ve artık ihtiyacınız olmayanlarla vedalaşmanız için size yol arkadaşlığı yapabilir. Peki bunun benzerini zihinsel süreçler için de yapamaz mıyız?

1. Gün içinde kendinizi panik halinde bulduğunuz her anda elinize kalem ve kağıt alın. Elinizi kağıttan hiç kaldırmadan 10 – 15 dakika sadece yazın. Filtreleme yapmadan içinizden geldiği gibi yazın.
2. Yazdıklarınızı birkaç kere okuduktan sonra dikkatinizi çeken cümlelerin altını çizin ve başka bir kağıda aktarın. İlk baştaki filtresiz düşünce kağıdını yırtıp atın. Bonus: Yaz, yırt, at rahatlama sağlar.
3. Filtreleme yaptığınız kağıdı inceledikten sonra yukarıdaki görsele bakarak bilişsel çarpıtmanızın adını koyun. Birden fazla olabilir. Mesela ‘Ofis arkadaşım sanırım benden hoşlanmadı. Benim hiç arkadaşım olmaz zaten.’ İçsel konuşma \ otomatik düşüncedir. Bunun bilişsel çarpıtması akıl okuma, ya hep ya hiç, genelleme olur.
4. Bilişsel çarpıtmasını bulduğunuz iç sesinize mantıklı bir yanıt vermeniz gerekiyor bu adımda. Bilişsel çarpıtmaların temelinde olmayanın olduğuna inanma ya da düşük ihtimalin gerçekliğini düşünme var. Mantıklı ve geçerli olmayan düşünceye mantıklı bir yanıt verirseniz kendinizi inandırmış olursunuz. ‘Gerçek arkadaşlarım var. Ofisteki arkadaşımın beni sevmediğini o ifade etmeden anlayamam. Ve geçen gün bana kahve ısmarlamıştı.’ Gibi cümleler mantıklı yanıtları oluşturabilir.
5. Gelecekle ilgili varsayımlarınızda uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de kendinize şu 3 soruyu sorup cevaplamanız. “Eğer bu düşüncem gerçek ise, olabilecek en kötü şey nedir?” “Olabilecek en iyi şey nedir?” ve “Olabilecek muhtemel şey nedir?” Mesela bir seminerde konuşma yapmanız gerek ve çok gerginsiniz.  “Konuşamayacağım.” diye düşünüyorsunuz.

• Olabilecek en kötü şey “Belirli olan konuda konuşamam, seminer verimli geçmez, rezil olurum.”
• Olabilecek en iyi şey “Harika bir konuşma yaparım, beni çok severler ve seminer verimli geçer.”
• Olabilecek muhtemel sonuç “Yer yer takılarak konuşurum. Ama akışta kalırsam rahatlarım. Zaten bir kere konuşmaya başladıktan sonra biraz daha kolaylaşıyor.”

Bilişse Çarpıtmaları çözebilmek için ‘Üç Sütun Tenkniği’nden faydalanabilirsiniz.

Ne demiştik minimalizm akımı için? Minimalist yaşam tarzı fazlalıklardan kurtularak sadeliğe yönelmeyi sağlarken aynı zamanda insanın zihinsel özgürlüğünü de sağlıyor. Eşyalardan arınmadan önce zihnini sadeleştirmeye başlarsan ruhsal olarak da bedensel olarak daha sağlıklı ve özgür olursun.

Sade ve huzurlu günlere…

KAYNAK: 

David Burns. İyi Hissetmek. Psikonet Yayınları, s. 66-67- 87-88.

Bu yazı ilk olarak 7-circle.com'da yayınlanmıştır.